Diferencias entre cereal integral y refinado

Nuestro ritmo de vida ha repercutido en la forma en la que nos alimentamos.

Productos prefabricados, extremadamente procesados y refinados están en la mayoría de las despensas como comida habitual, sin caer en la cuenta de que son productos desvitalizados, con poco o ningún valor nutricional que nos restan energía y vitalidad.

Hoy vamos a centrarnos en los cereales refinados.

¿Con qué finalidad refinamos los cereales?¿Realmente nos nutren? ¿Vale la pena incluirlos a diario en nuestra alimentación?

Para entender el punto donde estamos, siempre hay que mirar un poco más atrás, donde empezó todo.

A raíz de la revolución industrial, sobre el siglo XIX se inventaron las máquinas pulidoras para descascarillar el trigo y fabricar un pan más refinado. Una de las razones (yo diría que la principal)  fue económica.  Al refinar un cereal estás prolongando el tiempo de conservación.(Actualmente además se le añaden químicos con este fin.)

Así como subía el consumo de cereales refinados, aumentaban enfermedades como el beri-beri o la pelagra, asociadas a la carencia de vitaminas del grupo B, tan importantes para nuestro sistema nervioso y metabolismo. Estas vitaminas se encuentran en la envoltura y el germen del cereal, que al ser refinado se pierden.

También se pierden otros nutrientes en el refinado y se le añaden productos químicos, pudiendo provocar problemas en la digestión, aumentando tu peso y desequilibrando los niveles de azúcar en sangre, ya que también se elimina la fibra, haciendo que la absorción de esos azúcares sea más repentina.

¿Qué pasa cuándo se refina un cereal?

Al refinar la harina le quitan:

• La mitad de los ácidos grasos insaturados (los buenos) y del calcio.
• Pierde en un 80% el hierro.
• 50-80% de vitaminas del grupo B. Los cereales contienen vitaminas del grupo B en cantidades notables, mientras que los refinados carecen de ellas. Para asimilar la glucosa de los cereales es necesaria dicha vitamina.
• 70% de fósforo y el 98% del magnesio.
• Prácticamente toda la Vitamina E, potente antioxidante.

Así que la harina refinada blanca se reduce básicamente a puro almidón.

¿Qué nos aportan los cereales integrales?

Los cereales integrales poseen las tres partes del grano: el germen, el salvado y el endospermo, y tienen una mayor cantidad de nutrientes y fibra natural.

• Fibra (integral 12g no integral 2g)
• Vitaminas: E, B, C
• Minerales; hierro, fósforo, calcio y magnesio
• Absorción lenta: sensación de saciedad durante más tiempo, no crean picos de glucemia en sangre.

El cereal integral solamente ha perdido la cascarilla. Éste se obtiene de la molienda del grano entero.

DIFERENCIAS ENTRE CEREAL INTEGRAL Y CEREAL REFINADO

INTEGRAL

• Contienen gran cantidad de minerales como el hierro, fósforo, calcio y magnesio
• Contiene vitaminas del grupo B, E y pro vitamina A
• Contienen fibra
• Hidratos de absorción lenta: sensación de saciedad durante más tiempo y sin crear picos de glucemia en sangre

REFINADO

• En el refinado se pierde aproximadamente un 80% de estos nutrientes
• No contiene fibra
• Hidrataos de carbono de rápida absorción: Nos aporta calorías vacías haciéndonos sentir hambre al poco de haber comido.
• Elevan nuestra glucosa en sangre.
• No recomendado para personas con hipoglucemias o diabetes.

Cómo distinguir un cereal integral de uno refinado.

• En el caso que te apetezca tomarte un plato de pasta, mira el apartado de ingredientes y asegúrate que sea 100% integral. Si hay un porcentaje menor al 90% del cereal en cuestión, olvídalo y coge otro paquete. Tampoco los que ponen “alto en fibra” o “con cereales” son integrales,  simplemente son marrones pero sólo llevan un 10% de salvado o se le han añadido semillas para aparentar ser integrales, pero NO LO SON. Ve a lo simple, menos es más, sólo un ingrediente.
• Hay algunos cereales como por ejemplo el centeno que de por sí son más oscuros y pueden aparentar ser cereales, siempre nos fijaremos en la lista de ingredientes y no en su aspecto para confirmar que sean integrales al 100%.

RECONOCE AL FALSO INTEGRAL

Puede que en el supermercado te encuentres un paquete que su enunciado aparece como «espaguetis integrales» o «macarrones integrales» o «pan integral», si miramos la parte de ingredientes y aparece por ejemplo: sémola de trigo duro y salvado, no es un cereal integral, ya que la sémola es el cereal troceado, que al no especificarlo sabemos que no es integral con lo cual ES REFINADO. Al ponerle el salvado (y porque no hay ninguna legislación que regule esto seriamente en España), aunque sea en un 5% ya nos lo pueden anunciar y vender como «integral»
El salvado  en este caso lo utilizan para teñir de marroncito la pasta blanca y aparentar ser integral, pero no lo es.

En resumen: no te fíes de todo lo que lleve la palabra INTEGRAL sin antes leer la lista de ingredientes. «Rico en fibra», «con semillas» «10% de salvado» «pan integral» no te aseguran que realmente estés tomando el cereal íntegro.

Fíjate en la lista de ingredientes y duda de todo lo que contenga más de un ingrediente. Si quiere saber si la pasta que compras es integral debería poner: Harina (del grano que sea: trigo/espelta/kamut, etc.) integral. 100%. Sin nada que te despiste.

Y si quieres nutrirte de lo que realmente el cereal tiene para ti, tómalo en grano, en su forma íntegra, sin moliendas. Ahí no nos pueden dar gato por liebre.

¡Escríbeme si te surge alguna duda respecto a este tema!